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划船机使用指南之常见的错误与解决办法~

ING的老朋友们可能都知道,我们的前台小妹有一个让人闻风丧胆的爱好——日划万米船。在ING,有一个WOD甚至以她的名字命名:Foreground Sister 10000m Row (FT)
划船机使用指南之常见的错误与解决办法~
当然,并非所有人都像前台小妹一样热爱划船(比如,码字小妹),所以经常有人问:Why is the bull shit rowing machine!划船相比于其他的MET-CON训练,优势究竟在哪里呢?

划船机使用指南之常见的错误与解决办法~

肌肉参与

和跑步、步行或者骑行相比,划船的好处是更多的肌肉参与,据说每划一桨都需要动用身体80%以上的肌肉。你的腿、臀、腹肌、后背、肩膀和手臂都参与整个动作过程。但划船机的使用效率不仅取决于你动作的标准性,也取决于你对自己的要求,如果你选择了每桨输出功率在300-400的养生划船模式,也是可以做到划2000米依然不喘粗气的。

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关节协调与平衡

如果你曾经试过在湖面上划艇,就应该知道没有协调性和平衡能力的话,友谊的小船说翻就翻。但是就算只是在划船机上,你的腿、后背和手臂在整个动作过程中也是协同工作的。划船需要神经肌肉募集的能力,学会让四肢很好地配合,别以为划船就仅仅是坐在滑道坐垫上握着手柄让身子向后向前,我们要做的是让这个过程最高效,而这种训练本身的价值对于功能性动作非常有利。

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活动范围

相比于其他有氧运动,划船能让身体主要的部分都达到大幅度动作,每一桨都需要手臂和腿折叠和伸展。划船动作过程的关节转角变化是这样的:踝关节70度,膝关节130度,髋关节80度,肩关节和肘关节各100度。但是对于正在进行康复或者柔韧性受限的人来说,就不是那么一回事了,灵活地调整也是有必要的。

划船机使用指南之常见的错误与解决办法~

训练模式

划船并非是一个不变的动作过程,你需要经历抓柄、加速、减速和两次方向改变,不断克服惯性。每一次划桨的发力和恢复的循环就是一次迷你的间歇训练,短恢复紧接着急促爆发力,然后持续不断地叠加形成长时间的划船训练,既可以作短程冲刺训练也能进行长时间有氧训练,选择不同的阻力还能改变训练的强度。

划船机使用指南之常见的错误与解决办法~

划船机使用指南

01、The Catch 抓握

伸直手臂,保持手腕平直,上身轻微前倾,背部笔直但不显僵硬。在座位上向前滑,直到你的胫骨达到垂直位置。

划船机使用指南之常见的错误与解决办法~

✔ 被使用的肌肉

通过拉动过程中双肩相靠近的动作,可以使上半身的大部分肌肉被锻炼; 当你的腿部开始有动作时,你的大腿、小腿和臀部的肌肉被使用到;在拉紧状态中,整个腹肌、肩部肌肉一起工作,以保持背部的稳定性。

✔ 动作要领

· 手臂放松伸直,前臂、手腕和双手在一条直线上;

· 小腿胫骨尽量垂直于地面,大腿尽量贴近身体,保持一个舒服的姿势;

· 在开始the drive(划动)前,你不得不卷起整个身体,准备开始。

02、The Drive 划桨

通过下压腿部来进行驱动,保持手臂伸直,背部稳固,将腿部力量传送到手柄。逐渐弯曲你的手臂,上身向后摆动,压动双腿一直向后划直到背部稍微后仰。

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✔ 被使用的肌肉

在划动动作时,肩部和上背部被锻炼; 整个大腿的前侧和后侧肌肉,在身体向后推进的过程中都被锻炼到; 当你开始挺直背部,你的躯干肌肉伸直,在你身体对角线和横向的腹肌和肩部肌肉开始帮助。

✔ 动作要领

· 划船开始:双腿发力推动身体,并且上身向后倾斜;

· 划动的继续:双腿继续推进身体,上身后倾,慢慢回拉,手臂保持伸直;

· 划动结束:手臂拉手把过膝盖,然后快速用力把手把拉至靠近胃部的位置,直至动作完成,腿伸直(膝盖不锁定),前臂水平。

03、The Finish 完成

一直将手柄拉向你的腹部,腿部伸直,上身轻微后倾。

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✔ 被使用的肌肉

膝盖和踝关节依然不变,直至臀部完全伸展。背部继续收紧,上臂依然被背阔肌控制,肘关节微微收紧,肱三头肌伸展。

✔ 动作要领

· 身体微微后仰,腿伸直,手拉手把至身体胃部,前臂手腕在一条水平线上。

04、The Recovery 恢复

伸直手臂,在座位上逐渐弯曲腿部向前滑动。

划船机使用指南之常见的错误与解决办法~

✔ 被使用的肌肉

手臂被肱三头肌向前推出远离身体,直至肘部完全伸直。并且上臂微微的划过膝盖。腹部稳定住躯干,一旦手臂通过膝盖,身体向前运动,同时驱动膝关节和髋关节。

✔ 动作要领

· 伸展手臂,身体向前送出,手臂放松并全部伸直,身体开始慢慢向前。

· 当手臂完全伸直,弯曲膝盖,身体向前移动,保持身体和手臂的姿势。

常见错误解决办法

错误一、手臂先发力

✔ 解决办法

在划动过程中,腿应该先动,背部和手臂应该处于比较放松的位置。

划船机使用指南之常见的错误与解决办法~

错误二、肘关节过分外展

✔ 解决办法

拉把手至身体,使肘关节在身体的两侧,前臂、腕关节在一条直线上。

划船机使用指南之常见的错误与解决办法~

错误三、把手过高,身体过于倾斜

✔ 解决办法

拉把手至腹部的位置,前臂与手腕放在一条直线上。

划船机使用指南之常见的错误与解决办法~

错误四、腿部早发力,背部太放松

✔ 解决办法

当腿部开始动作时,上半身紧张,手臂伸直。

划船机使用指南之常见的错误与解决办法~

错误五、膝盖过早弯曲

✔ 解决办法

划动循环的顺序:手臂——身体——膝盖弯曲,当手臂完全伸直时再向前划动。

划船机使用指南之常见的错误与解决办法~

错误六、上半身过度伸展

✔ 解决办法

小腿垂直于地面,身体挺直在腿上,手臂伸直放松,微微前倾,感觉很舒服。

划船机使用指南之常见的错误与解决办法~

错误七、手把握的太紧

✔ 解决办法

肩放松,不要咬牙,下巴放松,注意力放在手把上。

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