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几个练背动作,助你高效练背,塑造沙漏型身材

健身在现在已经成了一个很流行的事情,随着我们生活水平的提高,越来越多的人加入了健身的行列,大家都想要拥有好的身材,让我们看起来更加的迷人,其中练背也是一个很常见的项目,现在就给大家介绍一下经典的4个练背动作,助你高效练背,塑造沙漏型身材。

几个练背动作,助你高效练背,塑造沙漏型身材

1.引体向上

引体向上是一个再也熟悉不过的动作,我们经常接触到,它主要锻炼我们的背阔肌,肱二头肌和前臂,是一个很不错的练背动作,这个动作特别考验我们的耐力,在刚开始练习的时候我们可以少做几个,随着我们锻炼的进行,逐渐增加,另外,我们需要注意:收缩背阔肌将身体向上提,身体后倾,当下巴超过单杠时稍作停顿。几个练背动作,助你高效练背,塑造沙漏型身材

2.高位下拉

这也是一个很常见的锻炼我们背部的动作,对于背部训练的效果很不错,深受广大健身者的喜爱,它主要锻炼我们的背阔肌,大圆肌,小圆肌,三角肌后束,斜方肌,这个动作对于的肌肉的刺激度很强,能够充分的发挥作用。另外,在做这个动作的时候需要注意:背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌。

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3.直臂下拉

这也是一个很常见的锻炼腹部的动作,它的效果也很不错,它主要锻炼我们的背阔肌下侧,在做这个动作的时候我们需要注意,我们必须严格按照这个动作的步骤进行,在这里我建议大家在做之前我建议大家多做一些功课。最后,在做的时候我们还需要注意:双手握住手柄,保持手臂伸直,收缩背阔肌下拉把手直至大腿边。

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4.颈后下拉

相对来说,这个动作大家可能比较陌生,我们平常做的也接触的比较少,但是它的确是一个很不错的锻炼腹部的动作,这个动作注意锻炼我们的背阔肌、菱形肌、斜方肌下部等部位,是一个很不错的锻炼背部的动作。最后,在做这个动作的时候需要我们注意:收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平。

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