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要减脂,做这些运动就足够了!

相信大家都听说过“生命在于运动”这句话吧,除了有着合格体脂率的人,剩下的所有人都需要进行减脂运动,尤其是长时间没有运动习惯的人!

今天小甜就为大家准备了几种减脂运动方式,按照难度高低来,这样小主们就能根据自身的身体状况来选择适合的运动了,那么就从最简单的开始介绍吧!

要减脂,做这些运动就足够了!

有氧运动系列

有氧运动,顾名思义就是人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。运动时间通常在15分钟以上,强度达到最大心率的60%-80%。通俗一点讲,就是那种让你气喘吁吁,心跳加快,但还能持续至少5分钟以上的运动。

有氧运动能增强心肺功能和身体抵抗力,消耗体内多余糖原和脂肪,从而达到减脂的目的。它的最大好处是强度可自行调节,特别适合初入门,年纪较大或者体质较弱的人士。但有氧运动也存在一定缺点,比如时间长,单位时间能耗低,某些人群在进行有氧运动之后会肚子更饿,摄入的更多。但总体来讲,有氧运动还是非常有效的减脂运动。

下面就来看看有哪些有氧运动吧!

1. 跑步

适合人群:膝盖无疾病,体重基数不大的人

跑步应该是最流行的有氧运动了,所有人都会,也不需要特殊的场地或器械。至于跑步时间,最有效的是早上空腹跑(但不适合身体虚弱人士),热爱跑步的人士可以买一个心率表,让自己跑的时候个人最大心率控制在70%-85%是最好的。如果你喜欢在跑步机上慢跑,速度8-10都是比较合适的。但是要注意避免下坡跑,体重基数大的朋友也请勿过多跑步,以免对膝盖造成损伤。

要减脂,做这些运动就足够了!

2. 快走

适合人群:所有人

快走属于低强度的有氧运动,特别适合体力弱,年龄较大,或是康复期间的人士。很多人会混淆快走和散步的概念,其实快走也是需要一定的速度的,一般在跑步机5以上的速度,才能称为快走。绕着公园慢慢逛那种是没用哒。快走也是我最推荐的生理期运动,比较舒缓,如果你想要达到更好的减脂目的,可以上坡快走,把跑步机的坡度调到2-8%(坡度越高越累,看自身能力)

3.游泳

适合人群:腰椎脊椎有问题,严重肥胖人士

要减脂,做这些运动就足够了!

很多人爱游泳,特别是夏天,这大概是最“凉快”的有氧运动了。但是由于游泳池的水温比我们体温低,身体本能想要储存更多脂肪,你会发现游泳之后特别容易饿,忍不住吃的更多,这样反而对减脂不利。但是严重肥胖人士可以考虑游泳,因为平躺着不会对下肢造成压力,另外游泳对治疗脊椎病也有一定的帮助。

4. 骑车

适合人群:所有人

无论是健身房的动感单车,还是在外面自己骑自行车,骑车都是趣味性比较强的一种有氧运动。上班族用自行车来代替出行,不仅对自身健康有帮助,也很环保。体重基数大的人也可以用骑车来代替跑步,减轻下肢的压力。但是要注意的是,如果你用的是有阻力的健身车,不要在高档位猛踩猛加速,容易把腿练粗。

5.各种器械类(划船机,椭圆机等)

现在健身厂家又开发出很多不同的器械,比如椭圆机,踏步机,楼梯机,划船机等等。那这些器械都归属于有氧运动,都能达到减脂的目的。只不过各种器械专注的运动部位不同,会产生不同的加成效果。比如楼梯机在消耗全身能量的同时,还能让你的臀部变的更翘。划船机能很好的刺激到背部肌肉,让身型更挺拔。做腻了传统的有氧运动,可以多多尝试各种器械,趣味性比较强。
高强度间歇运动

高强度间歇运动,英文名High-intensity Interval Training,简称HIIT,是近年来比较流行的减脂运动方法,因为它能在短时间内消耗大量脂肪和卡路里,非常适合现代人快节奏的生活。一般来说20分钟的HIIT,相当于一小时的有氧运动,效率非常高。高强度是指你拼尽全力冲刺运动,此时你的心率可以达到最大心率的80%以上。一般一分钟的高强度运动,中间休息20秒,然后再重复高强度的运动,至少6个循环。虽然HIIT省时间很高效,但是它更适合有一定健身运动基础的人,初学者和身体虚弱人士往往跟不上节奏,就达不到很好的减脂效果。

下面来介绍,我们平时在家就能完成的高强度间歇运动。

1. 跳绳

跳绳应该是最简单的hiit运动了,只要你有一根绳子就可以!跳绳的时候我建议双脚交替的跳,类似跑步的动作,减脂效果会更好。以你的最快速度跳一分钟,或一口气跳150-200个,再休息半分钟。重复5次以上的回合。只要注意脚中部着地,避免提踵,还有不要跳的太高,跳绳是不会让你的小腿变粗的。

要减脂,做这些运动就足够了!

2. 变速跑

变速跑和普通跑步的区别就在一个“变”字。你要在一分钟内以你最高速度冲刺,然后休息20秒,再冲刺。根据自己的能力,进行6个循环以上。在跑步机上会更容易实现变速跑,除了上面说过的最高速度冲刺法,你也可以先跑5分钟的速度7,4分钟的速度8,3分钟的速度9,2分钟的速度10,1分钟的速度11,再依次往下降,这样减脂的效果会比在一个恒定速度上跑好很多。

要减脂,做这些运动就足够了!

3. 波比跳(burpee)

波比跳结合了深蹲,俯卧撑,跳跃等一连串动作,可以调动全身70%的肌肉,在短时间内提升心率。上图就是一个完整波比跳的分解过程,注意每个动作要做到位,不要急于完成。按照自己能力,一组做8-15个,休息30秒,如此循环6-8组。我自己很喜欢做这个,方便快捷,不限地点都可以进行。千万不要小看这个动作,一般初学者做8个就会累瘫啦~

4.爬楼梯

爬楼梯很减脂,但是姿势不正确就会对膝盖造成损伤。好处是在家就能进行,比如我家住15楼,我一般就从1楼往上爬,到家了之后坐电梯下来,等电梯的时间正好完成休息。来回3-5次就可以了。注意爬的时候,两节楼梯一跨(这样可以有效的锻炼到你的臀部,加强减脂效果)利用髋关节发力,往上顶起自己的身体,不要过分依赖膝盖和大腿前侧。

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