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如何合理安排健身房一周减肥减脂计划表

健身房减肥减脂到底应该怎么练,要怎么练才能达到自己理想的效果,今天金吉鸟小编就给大家打造了一份适用健身房的减肥计划表,正在减肥减脂的你,还不来看看在健身房的最佳训练计划吗?本减肥计划表详细地列好了每天的训练内容,错过可不再有如此全的健身房减脂训练计划啦!

如何合理安排健身房一周减肥减脂计划表

健身房减肥计划表之星期一

锻炼胸+有氧慢跑

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

胸部锻炼是无氧练习,先无氧后结合有氧的训练方法是最具有减肥效果的。有氧慢跑是很好的减脂减肥训练,有训练基础的朋友可以把慢跑时间时间控制在1小时左右。

女生练胸的好处:如果你想自己的胸坚挺不下垂,那么力量训练练胸是不二的选择。

男生练胸的好处:完美的胸肌是男人心房上的铠甲,能让你穿衣有型。

健身房减肥计划表之星期二

锻炼背+动感单车课程

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

健身界有句话是:健身高手练背。练好背部能预防你长期伏案工作时背部出现不适。记得练完之后跟着上动感单车课的朋友上一堂45分钟动感单车课,能帮你更好地减肥减脂噢。

如何合理安排健身房一周减肥减脂计划表

健身房减肥计划表之星期三

锻炼肩+椭圆机跑步

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

肩部肌肉对身材的协调也起着举足轻重的作用,在健身房制定减肥计划一定不能不练肩。越来越多的人在健身房训练会练习椭圆机,椭圆机训练我们上下上肢的协调能力,同时还能起到燃烧脂肪,瘦身的效果。需要注意的是一定要掌握正确的使用方法。

健身房减肥计划表之星期四

锻炼手臂+踏板操

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

“欲练胸肌,先练手臂。”其中肌肉包括肱三头肌(重点)、肱二头肌、三角肌(前、中、后束)也要练,小臂的腕屈肌、腕伸肌。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能,除了减肥减脂外,还能对参与者的臀腿进行塑形。

如何合理安排健身房一周减肥减脂计划表

健身房减肥计划表之星期五

锻炼腿+划船机有氧训练

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

练完腿部之后需要进行有氧训练,划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。练习时采用坐姿,所以对下肢关节的冲击也比较小,这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动,能起到很好的减肥减脂效果。

健身房减肥计划表之星期六

锻炼腰腹+有氧搏击操或健美操

平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个

练习完腰腹后可以上一次有氧搏击操或健美操课,有氧搏击操要求健身者在伸展拳脚时强调速度和力度的完美结合,使得练习者消耗大量的能量,达到全面有效的减肥作用。尤其是练习时需要保持下肢灵活移动和腰腹肌的协调用力,所以对消耗腰腹和下肢的皮下脂肪有显著的效果。

如何合理安排健身房一周减肥减脂计划表

健身房减肥计划表之星期日

拉伸休息+瑜伽或普拉提

休息拉伸35分钟,在上一堂瑜伽课,你会返现自己的肌肉耐力、核心稳定的力量都强了不少,这天的瑜伽修行为下一周的健身房减肥计划做准备。

健身房减肥计划表之训练重点

1.初次练习不必心急

初次练习无氧训练的健身房减肥者不要心急,应按照循序渐进的锻炼方法练习(做得少也没有关系,关键是学会正确姿势,找到肌肉发力时的感觉)。

2.动作快慢有讲究

肌肉收缩的离心部分(有控制地下落)速度要慢,至少 3 秒,感受拉伸。肌肉收缩的向心部分(举起来时)都是能多快就多快。

3.越难越有效

以上健身房的减肥计划表在执行过程中,发现自己越难以做出动作,你做出的动作就越有效,即使做的动作需要别人帮助或者不太标准。

4.音乐增加你的斗志

难以坚持的时候,开启自己喜欢的音乐,会比没有听音乐时平均每个组次要能多做 1-2 个重复动作。

5.动念一致最有效

念动一致,做健身房减肥训练中的动作时,要考虑我现在主要练的是哪,哪该发力了。

6.休息少 燃脂好

每次动作间的越短的休息时间,越高的燃脂速度。

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